这是一本为广大白领量身打造的科普读物，书中对困扰白领的诸多问题做了鞭辟入里的阐释、分析，并从多方位、多角度给予了针对性的指导。本书第一部分主要讲述了白领人群的营养知识、营养特点以及营养误区；第二部分主要从一日三餐中分析白领人群应该怎么摄取营养更科学，针对白领人群在外吃饭无法控制营养的特点给出了具体的解决方案，并教大家如何做出营养又省时省事的饭菜；第三部分主要讲述白领人群常见病如何用营养来调理，比如失眠、抑郁、黑眼圈等。可以说本书是为白领人群量身打造的一本营养科普书籍。

PART 1　储备知识，选对营养 / 14

第一章　上班族的十宗营养罪 / 15
第一宗：不吃早餐，惹病上身 / 15
第二宗：肥腻甘厚成穿肠毒药 / 16
第三宗：晚饭百无禁忌，任意吃喝 / 17
第四宗：不吃蔬菜，“痔”在必得 / 18
第五宗：清粥白饭，食不下咽 / 18
第六宗：宁吃保健品，不吃新鲜菜 / 19
第七宗：吃货泛滥，要美味不要健康 / 21
第八宗：有毒食品引发的全民恐慌 / 22
第九宗：没时间细嚼慢咽的工作狂人 / 23
第十宗：为了窈窕和美丽，水果成大餐 / 24
第二章走出上班族的营养误区 / 25
少了主食，减了健康 / 25
被烟酒偷走的营养素 / 26
咖啡提神更偷钙 / 27
运动过量，营养素离家出走 / 27
别傻了，水果不能代替蔬菜 / 28
脂肪不是美女公敌 / 28
米面越白越危险 / 29
吃面比吃米更容易发胖吗 / 29
关于蛋蛋们的谣言 / 30
下脚料里的营养经 / 31
食物酸碱平衡论是伪科学 / 32
牛奶真的致癌吗 / 33
第三章　上班族必知的营养知识 / 34
没有不好的食物，只有不合理的饮食 / 35
营养的核心是平衡 / 35
知否，营养素存在“隐形饥饿” / 36
没有蛋白质就没有生命 / 37
碳水化合物到底是什么 / 40
脂肪真的是洪水猛兽吗 / 43
好胆固醇PK坏胆固醇 / 45
反式脂肪酸有多可怕 / 47
膳食纤维是不可缺席的营养素 / 48
你的能量是平衡还是超标 / 50
水是生命之源 / 51
它们都是人体必需营养素 / 53
饮食的“好色”之道 / 55
选择食物的黄金标准：新鲜、卫生 / 58
每天需要吃多少种食物 / 59

PART 2　三顿饭，吃什么， 怎么吃 / 61

第四章　早餐吃得好，身体棒、效率高 / 62
晨起第一杯水该怎么喝 / 62
早盐晚蜜靠谱吗 / 63
吃早餐的最佳时间 / 64
健康早餐这样吃 / 64
你会喝奶吗 / 66
早餐奶营养不全面，不能代替早餐 / 68
各种市售牛奶有什么区别 / 69
喝豆浆也要有学问 / 69
你吃的面包健康吗 / 71
早餐不能错过的美食：发酵食品 / 72
好处多多的杂粮粥 / 73
第五章　午餐不能马马虎虎 / 75
这样吃午餐，要不得 / 78
午餐是否必须午时吃 / 79
五式午餐，谁更健康 / 80
带饭族如何提高午餐质量 / 80
带菜别带这些菜 / 82
午餐太油腻影响工作效率 / 82
粗粮这样吃才健康 / 83
汤泡饭伤胃没商量 / 84
第六章　晚餐必须吃得像贫民吗 / 85
晚餐吃大餐，血管、肠胃齐告急 / 85
吃好晚餐需坚持“四不”原则 / 85
晚餐的健康吃肉方案 / 87
晚餐的食物黑名单 / 88
晚餐吃得差，小心营养不良 / 88
晚餐不长胖的秘密 / 89
剩菜真的不能吃吗 / 90
第七章　加餐的学问 / 91
吃零食的黄金守则 / 91
加餐零食都选啥 / 92
上午加餐的最佳时间 / 94
金水银水不如白开水 / 94
每天八杯水不科学 / 94
口渴喝水等于亡羊补牢 / 95
正确的喝水方式 / 96
喝茶前必须了解的茶经 / 96
下午茶该怎么喝 / 98
水果不能乱吃，先搞清体质 / 99
空腹吃这些水果害处多 / 99
不甜的高糖水果让体重上升没商量 / 100
水果制品真能放心吃吗 / 100
宵夜胜毒药，身体受不了 / 101
购买零食，学会看标签 / 102
别忘喝杯睡前水 / 103
第八章　变应酬为享受的营养高招 / 104
荤素搭配，身体不受累 / 104
给菜、饭、汤正确排排队 / 106
别忘记给自己添碗饭 / 107
鲜榨果蔬汁里的猫腻 / 107
要想千杯不醉，先选它们护胃 / 108
喝红酒也要适可而止 / 109
醉意醺醺别忘记这些甜蜜救星 / 110
第九章　留住营养的烹调宝典 / 112
生吃才能留住最多的营养吗 / 112
维生素C保卫战 / 113
厨欲善其食，必先利其锅 / 115
高压更能留住营养 / 115
怎样煮出养脾胃的米油 / 116
番茄熟吃补番茄红素，生吃补维生素C / 116
多次洗米，B族维生素损失惨重 / 117
那些年煮饭犯过的错误 / 117
煲汤别超过2小时，少喝老火汤 / 118

PART 3　怎样吃出健康， 吃掉小毛病 / 119

第十章　吃出好身材 / 120
谁才是真正的补钙利器 / 120
壮骨只补钙？不行 / 121
食物丰胸不靠谱 / 122
想变瘦？先改掉不良饮食习惯 / 122
想苗条，吃蔬菜 / 124
水果减肥，怎样才科学 / 125
聪明吃主食，跟肥肉说拜拜 / 127
写给消瘦人士的增重建议 / 128
第十一章　吃出好睡眠 / 130
B族维生素助君一夜安眠 / 130
镁充足才能美美地入睡 / 130
咖啡因的罪与罚 / 131
小米粥，安眠减压的代参汤 / 131
牛奶+蜂蜜，纯天然的安眠药 / 132
第十二章　吃掉郁闷、紧张、暴脾气 / 134
维生素B6离家出走，暴脾气渐长 / 134
维生素B12，打开好心情的密码 / 134
总觉得累？补补铁吧 / 135
第十三章　吃掉慢性病 / 137
这样吃能降压 / 137
这样吃能降脂 / 139
这样吃能控糖 / 142
如何减少食盐摄入量 / 144
根据血糖生成指数选食物 / 144
习惯性便秘如何攻破 / 147
第十四章　吃出如花美颜 / 150
皮肤干燥？你缺营养了 / 150
维生素E是不老仙丹 / 151
肤质不同，饮食各异 / 152
能吃掉毒素的美食 / 152
女人不可百日无糖 / 153
第十五章　吃出明眸善睐 / 155
明亮双眸的营养素有哪些 / 155
猪肝，预防多种眼病 / 156
枸杞又称明目子，护眼有奇效 / 156

PART 4　美食DIY，吃出健康和幸福 / 157

第十六章　快手早餐 / 158
黄油煎吐司 / 158
花香小米饼 / 158
豪华三明治 / 159
牛奶豆浆 / 159
紫米豆浆 / 160
银鱼蒸蛋 / 160
荤素小煎馍 / 161
白菜虾皮饼 / 161
元气黑米糊 / 162
云吞面 / 162
番茄肉丸面 / 163
水果燕麦粥 / 163
南瓜米糊 / 164
糊塌子 / 164
中式三明治 / 165
桂圆茶碗蒸 / 165
第十七章　美味午餐 / 166
家常版狮子头 / 166
干煸四季豆 / 166
金瓜蒸蛋 / 167
蒜薹牛肉粒 / 167
三鲜羊肉饺 / 168
香芒彩椒鸡柳 / 169
五香猪心 / 169
糖醋排骨 / 170
小米蒸排骨 / 170
牛肉烧萝卜 / 171
莲藕猪骨汤 / 171
冬笋香菇爆鳝卷 / 172
韭菜滑蛋虾仁 / 172
冬瓜炖乳鸽 / 173
金钩烧豇豆 / 173
鱼头烧豆腐 / 174
板栗焖肉 / 174
葱香牛尾汤 / 175
菠萝鸡胗 / 175
什锦香米饭 / 176
炝炒苋菜 / 177
甘蓝韭黄鸡丝 / 177
山药炖猪蹄 / 178
红酒焖鸭 / 178
第十八章　营养晚餐 / 180
松仁玉米 / 180
青豆炒兔丁 / 180
紫菜虾皮汤 / 181
鳝丝油菜粥 / 181
西蓝花炒虾仁 / 182
黄瓜拌海蜇 / 182
凉拌苦菊 / 183
荷兰豆煎鱼块 / 183
玉米山药排骨汤 / 184
凉拌豇豆 / 185
花菜香烤三文鱼 / 185
蒸什锦西蓝花 / 185
葱香苦瓜 / 186
芹菜拌木耳 / 187
木耳炒莴笋 / 187
柠檬乳鸽 / 188
小黄鱼雪菜面 / 188
第十九章　小吃和饮品 / 189
木瓜布丁 / 189
西瓜银耳汤 / 189
香蕉馅饼 / 190
杂果板栗糕 / 190
卷心菜梨汁 / 191
红薯糖水 / 191
双花绿茶 / 192
榛子面包丁 / 192
圣女果西柚汁 / 193
木瓜银耳糖水 / 193
油煎糍粑 / 193
黑芝麻糊 / 194
桂花糖藕 / 194
四色烧卖 / 195
南瓜蛋糕 / 196
杂粮窝窝头 / 196
核桃藕粉羹 / 197
蛋烘糕 / 197
烤紫薯 / 198
糖炒栗子 / 198
酒酿圆子 / 199

第二十章　功能美食 / 200
减压美食 / 200
玫瑰菊鞭茶 / 200
双花蜜汁饮 / 200
香蕉柳橙沙拉 / 201
蜜桃红茶 / 201
安眠美食 / 202
桂圆百合汤 / 202
小米粥 / 202
三色豆粥 / 202
莲子心茶 / 203
减肥美食 / 203
田园蔬菜沙拉 / 203
海带煨冻豆腐 / 204
蒜香苦瓜 / 204
凉拌双笋 / 205
护眼美食 / 205
枸杞玉米羹 / 205
羊肝胡萝卜粥 / 206
芹菜炒猪肝 / 206
豌豆苗小米粥 / 207
补钙美食 / 207
麻酱烧饼 / 207
豆浆芝麻糊 / 208
鸡腿烧豆腐 / 208
紫菜豆腐肉丸汤 / 209
补气血美食 / 210
桂圆红枣粥 / 210
大枣乌鸡汤 / 210
红糖黑米粥 / 210
党参藕蹄汤 / 211
降三高美食 / 211
芹菜炒土豆丝 / 211
草莓奶昔 / 212
翠皮二瓜汁 / 212
香菇炒西蓝花 / 213

附　录 　/ 214

附录1　不同体质自测表 / 214
附录2　上班族膳食营养素参考摄入量表 / 219